Estate e Prova Bikini: semplici esercizi casalinghi e consigli pratici

Ormai ci siamo lasciate Pasqua alle spalle e con essa anche gli ultimi pranzi in famiglia e grigliate con amici. Adesso il nostro unico obiettivo è farci trovare in forma smagliante per la prova bikini che è sempre più vicina. Ma se durante le festività avete ecceduto con qualche uovo di cioccolato o leccornia in più, non dovete disperare. Non è tutto perduto. È sufficiente seguire pochi e semplici consigli che, per fortuna, non implicano eccessivi sacrifici.

Cominciamo col settore alimentazione. La prima regola da seguire non è quella di evitare categoricamente i carboidrati, come molti credono, ma è quella di mangiarne solo a pranzo, mentre per cena è meglio limitarsi a delle insalate miste (anche con tonno o formaggi, stando sempre attente alle quantità). Questo perché durante il giorno si brucia di più rispetto alla sera. Inoltre non bisogna mai lesinare sulla frutta, da consumare in gran quantità, e occorre bere molto.

Le più golose, come la sottoscritta, saranno liete di scoprire che non dovranno nemmeno rinunciare completamente ai dolci. Un gelato la domenica pomeriggio durante una passeggiata romantica col nostro partner o un giro con le amiche non ci farà affatto male. Al contrario! Il gelato è considerato da molti medici come un alimento salutare e in più, ammettiamolo, dà una grande soddisfazione sia al palato sia all’umore. Per quanto riguarda l’attività fisica una cosa è certa: non deve mai mancare! Una soluzione può essere quella di iscriversi in palestra e di seguire i corsi e i percorsi stabiliti dai personal trainers. Ma, ahimé, non tutte hanno sufficiente tempo disponibile né la voglia per farlo. In tal caso possiamo svolgere dei semplici ma efficaci esercizi tra le mura domestiche. Vediamoli uno a uno:

• Esercizi per gli addominali. Sdraiatevi in posizione supina su una base dura, sollevate le cosce e le gambe così da formare un angolo retto. Attenzione: tenete i piedi “a martello”. Collocate le mani dietro la nuca (il mento deve sempre essere rivolto verso l’alto) e sollevate le spalle in modo tale che il busto si avvicini al bacino. In questo modo si può regolare la respirazione senza che il diaframma ostacoli il lavoro dei muscolo addominali. Fate tre serie da 10 con un intervallo di 30 secondi tra di esse. Potete anche variare l’esercizio sollevando il bacino diversamente per ogni serie: una volta frontalmente, una volta verso sinistra e infine verso destra;

• Per le gambe sono utilissimi gli squat. Mettetevi in piedi davanti a uno specchio per controllare il movimento, con le gambe leggermente divaricate, i piedi paralleli e la schiena ben dritta. Piegate le gambe finché esse non sono parallele al pavimento. È un esercizio abbastanza faticoso ma molto efficace. Lo si può variare modificando la velocità del piegamento, ad esempio scendere
  in tre tempi e salire in uno o viceversa. Fate tre serie da 10 con un intervallo di 30 secondi tra di esse;

• Sempre davanti allo specchio, con le gambe leggermente piegate e i piedi paralleli, prendete due pesini (non eccessivamente pesanti, da un kilogrammo l’uno), metteteli entrambi nella mano destra col braccio parallelo al corpo. Piegate il busto lungo il fianco destro. Fate tre serie da 10 con un intervallo di 30 secondi tra di esse e poi ripetete l’operazione sul lato sinistro, oppure alternate i due lati;
• Sollevamento pesi. Sempre coi pesini da un kilogrammo e sempre davanti allo specchio, alzate le braccia all’altezza delle spalle (non oltre e soprattutto non inarcate la schiena). Potete sollevare le braccia verso l’alto oppure aprirle verso l’esterno oppure alternare i due tipi di esercizi. Fate tre serie da 10 con un intervallo di 30 secondi tra di esse;

• Infine i glutei. Mettetivi in posizione quadrupedia senza inarcare la schiena. Piegate la gamba destra ad angolo retto (piede “a martello”) e poi sollevatela verso l’alto. Fate tre serie da 10 con un intervallo di 30 secondi tra di esse e poi ripetete l’operazione sul lato sinistro. Potete anche variare l’esercizio aprendo la gamba verso l’esterno.

Ovviamente esistono molti altri esercizi che si possono svolgere, ma secondo me questi sono ottimi per chi ha rare occasioni di muoversi e fare un allenamento. Il tutto vi occuperò circa tre quarti d’ora. Non sentitevi in dovere di esercitarvi tutti i giorni; tre volte a settimana vanno benissimo. Vi consiglio di eseguire gli esercizi con lo stereo acceso e possibilmente con musica molto ritmata che carichi e inciti all’attività fisica. Inoltre, col passare del tempo e man mano che prendete dimestichezza, potrete aumentare il numero di serie e di esercizi.

Vedrete che dopo vi sentirete meglio e, esercitandovi per tutto maggio e giugno, arriverete a luglio in perfetta forma pronte per farvi baciare dal caldo sole estivo su qualche bella e paradisiaca spiaggia.

Francesca Numerati